Angka 150 menit gerak seminggu sering terdengar berat, padahal kalau dipecah, ia cuma setara jalan cepat sekitar 22 menit sehari. Organisasi Kesehatan Dunia (WHO) merekomendasikan orang dewasa melakukan setidaknya 150 menit aktivitas aerobik intensitas sedang dalam seminggu, atau 75 menit aktivitas intensitas berat, atau kombinasi keduanya. Panduan ini mengubah angka itu menjadi jadwal yang masuk akal untuk pekerja kantoran yang seharian duduk.
Satu hal yang perlu diluruskan dulu: target ini bukan perintah untuk langsung olahraga berat setiap hari. WHO sendiri menegaskan, aktivitas apa pun lebih baik daripada tidak bergerak sama sekali, dan manfaat tambahan didapat bila durasinya ditingkatkan sampai 300 menit aktivitas sedang per minggu. Jadi, mulai dari yang paling ringan dan konsisten jauh lebih penting daripada sekali jalan jauh lalu kapok seminggu.
Apa yang dihitung sebagai aktivitas sedang?
Uji paling praktis adalah uji bicara. Pada aktivitas intensitas sedang, napas Anda lebih cepat, tapi Anda masih bisa berbicara dalam kalimat pendek. Anda belum bisa bernyanyi dengan nyaman. Contohnya jalan cepat, bersepeda santai di jalan datar, berenang santai, menari, berkebun yang benar-benar menguras tenaga, dan naik tangga.
Sementara itu, aktivitas intensitas berat membuat Anda hanya bisa mengucapkan beberapa kata sebelum harus menarik napas. Lari, berenang cepat, sepak bola, basket, dan bersepeda cepat masuk kategori ini. Kalau Anda baru mulai, jangan jadikan kategori berat sebagai patokan pertama.
Langkah 1: Hitung baseline seminggu ini
Sebelum menyusun jadwal, catat dulu gerak Anda selama tiga sampai empat hari biasa. Hitung jalan kaki ke halte, naik-turun tangga kantor, dan olahraga apa pun. Banyak pekerja kantoran kaget karena totalnya belum sampai 60 menit seminggu. Baseline ini bukan untuk menghakimi diri sendiri, melainkan titik awal yang jujur.
Dari baseline itu, tetapkan kenaikan bertahap. Misalnya, minggu pertama targetkan 60 menit, minggu kedua 90 menit, lalu 120 menit, dan akhirnya 150 menit. Kenaikan 30 menit per minggu terasa jauh lebih realistis daripada memaksakan 150 menit sejak hari pertama.
Langkah 2: Bagi 150 menit jadi potongan kecil
WHO merekomendasikan aktivitas aerobik dilakukan dalam sesi-sesi, dan pedoman lamanya menyebut sesi sekitar 10 menit sebagai patokan praktis. Artinya, Anda tidak wajib berolahraga 30 menit sekaligus. Tiga kali jalan 10 menit dalam sehari sudah setara satu sesi 30 menit.
Berikut tiga pola pembagian yang bisa dipilih, sesuai gaya kerja Anda:
Pola 5 x 30 menit. Jalan cepat 30 menit setiap hari kerja, misalnya 15 menit sebelum masuk kantor dan 15 menit saat istirahat makan siang. Cocok untuk yang jadwalnya relatif teratur.
Pola 3 x 50 menit. Olahraga lebih lama di tiga hari saja, misalnya Senin, Rabu, dan Sabtu. Cocok untuk yang hari kerjanya padat, tapi punya waktu luang di akhir pekan.
Pola cicilan 10 menit. Sepuluh menit jalan pagi, 10 menit jalan siang, dan 10 menit jalan sore, setiap hari kerja. Totalnya sudah 150 menit dalam lima hari. Pola ini paling cocok untuk yang merasa tidak punya waktu luang panjang.
Langkah 3: Selipkan gerak di jam kerja
Gerak yang paling awet biasanya bukan yang butuh persiapan khusus, melainkan yang menempel pada rutinitas. Turun satu halte lebih awal, pilih tangga untuk naik dua lantai, jalan kaki saat menelepon, dan berdiri serta berjalan sebentar setiap satu jam duduk adalah contoh paling mudah.
Kalau pekerjaan Anda menuntut layar seharian, pasangkan jadwal gerak dengan jeda mata. Setelah satu sesi kerja fokus, jalan sebentar sebelum kembali ke layar. Artikel Klik Fakta tentang aturan 20-20-20 untuk mata lelah bisa jadi pengingat jeda yang sejalan dengan kebiasaan ini.
Langkah 4: Tambahkan latihan kekuatan dua kali seminggu
Aktivitas aerobik saja belum lengkap. WHO juga merekomendasikan latihan penguatan otot yang melibatkan kelompok otot utama, setidaknya dua hari dalam seminggu. Ini tidak harus di gym. Squat dengan berat badan sendiri, push-up dari lutut, plank singkat, dan naik-turun tangga dengan sengaja sudah termasuk latihan kekuatan dasar.
Buat sesi kekuatan singkat, sekitar 15 sampai 20 menit, di dua hari yang berbeda dan tidak berurutan. Beri jeda sehari agar otot pulih. Kalau ada gerakan yang menimbulkan nyeri tajam, hentikan dan jangan memaksakan diri.
Langkah 5: Pemanasan, pendinginan, dan tanda untuk berhenti
Awali dengan jalan pelan atau gerakan ringan selama beberapa menit, lalu akhiri dengan jalan pelan lagi. Pemanasan dan pendinginan yang sederhana sering diabaikan, padahal keduanya membantu tubuh beradaptasi, terutama bagi yang baru kembali aktif setelah lama tidak berolahraga.
Berhentilah bila muncul nyeri dada, sesak napas yang tidak wajar, pusing berat, atau nyeri sendi yang tajam, dan cari pertolongan medis bila keluhan itu menetap. Bagi yang memiliki riwayat penyakit jantung, diabetes, masalah sendi, atau kondisi kesehatan lain, konsultasikan dulu jenis dan intensitas olahraga yang aman kepada dokter atau tenaga kesehatan sebelum menaikkan target.
Contoh jadwal seminggu yang realistis
Senin: jalan cepat 15 menit pagi dan 15 menit siang. Selasa: jalan 30 menit sore. Rabu: latihan kekuatan 20 menit ditambah jalan 10 menit. Kamis: jalan cepat 30 menit. Jumat: jalan 10 menit tiga kali di sela kerja. Sabtu: latihan kekuatan 20 menit ditambah jalan 10 menit. Minggu: istirahat aktif, misalnya jalan santai bersama keluarga.
Totalnya sekitar 150 menit aktivitas aerobik, ditambah dua sesi kekuatan. Jadwal ini bukan patokan kaku. Geser harinya sesuai rapat, lembur, atau cuaca, asal total mingguan tetap terjaga dan tidak menumpuk semua gerak dalam satu hari saja.
FAQ
Apakah jalan kaki biasa sudah dihitung?
Ya, asal kecepatannya cukup membuat napas lebih cepat dan Anda masih bisa berbicara, tapi tidak bisa bernyanyi dengan nyaman. Jalan sangat pelan sambil bersantai tetap lebih baik daripada duduk, tapi belum tentu masuk kategori sedang.
Apakah 150 menit harus dicapai dalam seminggu kalender yang sama?
Target WHO dihitung per minggu sebagai patokan rata-rata. Kalau satu minggu Anda hanya mencapai 100 menit, lanjutkan minggu berikutnya tanpa perlu "membayar utang" dengan olahraga berlebihan sekaligus.
Apakah olahraga berat bisa menggantikan jalan cepat?
Bisa, dengan perbandingan yang ditetapkan WHO: 75 menit aktivitas berat setara dengan 150 menit aktivitas sedang. Kombinasi keduanya juga diperbolehkan, misalnya 60 menit sedang ditambah 45 menit berat dalam seminggu.
Kapan saya harus berkonsultasi ke dokter dulu?
Bila Anda memiliki riwayat penyakit kronis, baru pulih dari sakit atau cedera, atau merasakan keluhan seperti nyeri dada dan pusing saat beraktivitas. Artikel ini adalah panduan umum, bukan pengganti saran medis personal.
Sumber: WHO, Physical Activity; WHO Europe, Physical Activity fact sheet. Artikel ini ditulis 28 Oktober 2026. Informasi kesehatan di sini bersifat umum; untuk kondisi personal, konsultasikan kepada tenaga kesehatan.
